一提到“产后康复”，很多妈妈的第一反应就是减肥、瘦肚子、恢复孕前体重。但真相是，产后康复的核心，远不止于体型的恢复。那些看不见的“内伤”，才是真正困扰大多数妈妈、甚至影响未来几十年生活质量的健康隐患。

被忽视的核心：盆底肌的损伤

无论是顺产还是剖宫产，您的盆底肌在孕期就已经默默承受了巨大的压力。随着胎儿和子宫的增大，盆底肌就像一张“吊床”，被长期压迫、过度拉伸，导致肌力下降。顺产过程中的产道扩张、会阴撕裂或侧切，更是给这本已脆弱的盆底“雪上加霜”。

这种损伤带来的后果，就是盆底功能障碍。它可能表现为：

漏尿：咳嗽、打喷嚏、跑步时憋不住尿或出现尿急、尿频等问题。

脱垂：下坠不适感或感觉下身有“东西”掉出来。

疼痛：长期的慢性盆腔痛或性生活不适。

 抓住康复的黄金时间窗 

认识到问题后，关键在于行动。产后康复是一个科学系统的过程，有明确的最佳时机：

关键评估期（产后42天）：这是进行全面身体检查的黄金节点。建议进行妇科检查、盆底肌力检测和腹直肌检测，由专业医生为您制定个性化康复方案。

黄金康复期（产后6个月内）：此时身体如同一个尚未干涸的“泥塑”，可塑性极强，修复效果事半功倍。

有效康复期（产后1年-长期）：即使错过了半年的黄金期，只要进行系统干预，依然能取得理想的效果。

请务必注意：选择正规的医疗机构，在专业医生指导下进行。

 产后居家训练指南 

在得到医生许可后（顺产撕裂或剖宫产伤口愈合后），您可以在家开始一些安全的训练。

产后0-6周：修复启动期

凯格尔运动（每天3组，每组10次）：像忍尿一样收缩盆底肌，保持3-5秒后放松，强化盆底，改善漏尿。

腹式呼吸（每天5分钟）：鼻子深吸气让腹部鼓起，嘴慢呼气腹部内收，激活深层腹横肌，帮助腹直肌闭合。

轻柔拉伸：缓解因抱娃导致的肩颈、腰背紧张。

产后6-12周 ：渐进强化期

臀桥：屈膝抬臀，强化臀部和盆底肌力。

死虫式：仰卧交替抬手抬脚，极佳修复腹直肌分离。

靠墙深蹲：增强下肢力量，保护膝关节。

产后3个月后：全面恢复期

可逐步加入低强度有氧运动，如快走、游泳，并开始一些抗阻训练。但仍需避免跳跃、负重过大的动作。

特别注意事项

切忌过早剧烈运动：产后6周内，请对跑步、跳跃和卷腹说“不”。

关注腹直肌分离：若自测分离超过2指宽，避免做传统仰卧起坐、卷腹和平板支撑。

循序渐进是王道：从每天5-10分钟开始，感觉良好再逐步加量。

吃好睡好是关键：补充足量蛋白质和钙质，保证充足睡眠，身体才有“原料”进行修复。

别忽略心理恢复：产后抑郁、焦虑很常见。运动本身分泌的“内啡肽”就是快乐激素，能有效改善情绪。请多关爱自己，必要时勇敢求助。

倾听身体的声音：个体差异大，如有任何疼痛或不适，请立即停止并咨询医生或康复师。

 科室简介 

盆底中心成立于2018年9月，对盆腔脏器脱垂、各种类型的尿失禁，腹直肌分离，产后耻骨联合痛、腰骶部疼痛、尾骨疼痛等肌筋膜综合征等疾病有丰富的治疗经验。

地点：临沂市中心医院盆底中心（门诊楼四楼最西侧）

地址：临沂市沂水县健康路17号

电话：0539-2250636